Как на самом деле меньше пользоваться телефоном

Эта история была обновлена. Первоначально оно было опубликовано 24 сентября 2018 года.

Даже когда он молчит, ваш телефон постоянно требует вашего внимания. Возможно, у вас возникнет желание посмотреть, что происходит на Facebook, хотя вы проверили это всего 15 минут назад. Или вы чувствуете в кармане фантомную вибрацию, которая оказывается ничем. Наши смартфоны все больше становятся похожими на придатки, без которых мы не можем жить. Вот как можно отучить себя от карманного компьютера… хотя бы немного.

Почему мы так зависимы от наших телефонов

Психолог Ларри Розен, автор книги Отвлеченный разум: древние мозги в мире высоких технологийизучает это явление уже несколько лет. По его словам, типичный молодой человек разблокирует свой телефон более 70 раз в день, проверяя его в течение 3–4 минут, прежде чем заблокировать, а затем повторяет тот же процесс примерно через 10 минут.

«Они проверяют, в первую очередь, то, что связано со связью», — говорит он. «Как только мы попадаем на сайт социальной сети, мы чувствуем «социальную ответственность» за то, чтобы проверить его и отреагировать. Они вынуждены использовать эти сайты, потому что на них присутствуют все их друзья».

В результате исследования показали, что чем больше времени мы проводим с использованием технологий, тем больше негативных последствий мы испытываем. Наше поведение способствует возникновению симптомов, начиная от беспокойство к стресс к нарушение сна— не говоря уже об опасной ходьбе. И приложения на вашем телефоне разработанный таким образом.

«Компании, создающие эти приложения, заинтересованы в том, чтобы вы их использовали», — говорит Розен. «Они нанимают психологов и ученых-бихевиористов, чтобы помочь им найти лучший способ привлечь ваше внимание и удержать его там. И они в этом очень хороши».

Это означает, что когда вы намереваетесь отключиться, вы постоянно сражаетесь с колодой, собравшейся против вас. Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать эту задачу менее болезненной.

Отучайте себя постепенно

«Во-первых, вы не можете провести холодную детоксикацию», — говорит Розен. «Отложить телефон на выходные может показаться простым решением, но это только вызовет у вас сильное беспокойство».

Он видел это снова и снова в лаборатории: если люди получают сообщение, но им не разрешается прикасаться к своим телефонам, их кожно-гальваническая реакция резко увеличится, указывая на реакцию тревоги. Это чувство скручивания желудка случается как с заядлыми, так и с умеренными пользователями смартфонов. Вы, вероятно, знакомы с ним, а если нет, вы можете увидеть его на Андерсоне Купере в этот 60-минутный отрывок.

Вместо того, чтобы полностью отказаться от телефона, Розен рекомендует систематическая десенсибилизациягде постепенно вы все меньше и меньше подвергаете себя его влиянию.

(Связано: лучшие способы сократить время использования экрана на всех ваших устройствах)

«Обычно я советую людям начинать с 15 минут», — говорит он. «Проверьте свой телефон или компьютер, затем включите беззвучный режим телефона и установите будильник на 15 минут. Положите его перед собой лицевой стороной вниз, чтобы не видеть никаких уведомлений». Ключевым моментом является размещение его в пределах прямой видимости, говорит Розен: это посылает в ваш мозг сигнал о том, что вам не нужно беспокоиться, потому что устройство все еще находится на расстоянии вытянутой руки.

Затем, когда прозвучит 15-минутный будильник, не стесняйтесь проверять свой телефон в течение одной минуты. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока не перестанете хотеть проверить — в тот момент, когда сработает будильник, но вы скажете себе: «Нет, я сейчас что-то делаю, я проверю это немного».

Как только вы освоите 15 минут, вы можете увеличить их до 20 минут и так далее. «Я бы посоветовал людям вставать на проверку хотя бы каждые 30 минут, потому что это сокращает типичное 15-минутное поведение вдвое». Даже лучше, если вы дойдёте до того, что будете проверять электронную почту только каждый час.

Однако есть один период времени, когда Розен рекомендует полностью избегать использования телефона: ночью. «Отложите телефон за час до сна», — говорит он. «Это стандартная рекомендация Национального фонда сна на протяжении десятилетий». Синий свет может нарушить ваши циркадные ритмы, поэтому избегайте его в течение часа, чтобы выработать мелатонин и вы сможете заснуть. Если вам необходимо его использовать, уменьшите яркость и включите Night Shift или любой другой ночной режим, который он может иметь. Тем не менее, если вы можете держать его подальше от своей спальни и не активировать свой мозг социальной ответственностью, это идеально.

Сделайте свой телефон менее привлекательным

Отучиться от этого принуждения сложнее, чем кажется, но Розен говорит, что вы можете помочь себе в этом, сделав свой телефон менее привлекательным. Во-первых, очевидное: отключите как можно больше уведомлений и значков предупреждений. «Вы можете оставить оповещения включенными для особых людей, таких как ваши родители или супруг, но отключить уведомления для всех остальных», — говорит он.

Однако это лишь одна маленькая часть битвы. Согласно исследованию Розена, в половине случаев, когда вы смотрите на свой телефон, никакое уведомление не вызывает вашего порыва. Вы просто пытаетесь узнать время (если вы используете телефон в качестве часов, вы, вероятно, сможете уменьшить количество проверок, купив хорошие неумные часы) или побороть зуд «социальной ответственности» с помощью чека. -в.

«Я советую людям взять каждый значок приложения для социальных сетей и поместить его в папку», — говорит Розен. И он не имеет в виду одну папку для всех приложений. Он имеет в виду отдельную папку для каждого приложения, что удваивает количество нажатий, необходимых для доступа к любому из них. «Затем переместите все эти папки на самый последний экран», — говорит он. Это может показаться глупым, но попытки получить доступ к вашим приложениям могут сократить количество импульсивных проверок. «Чтобы добиться этого, вам придется очень много работать», — говорит Розен.

(Связано: Что делать, если домашний экран вашего iPhone исчез)

Если этого недостаточно, вы можете полностью удалить приложения социальных сетей и вместо этого полагаться на их мобильные сайты. Это заставляет вас вводить URL-адрес и использовать (обычно) некачественный веб-сайт, а не более оптимизированное приложение. Вы даже можете заблокировать файлы cookie в своем браузере, что заставит вас каждый раз входить в систему (вот как это сделать на iPhone и на Android). Чем больше барьеров вы поставите между собой и сервисом, тем больше времени вам придется пересмотреть в первую очередь возможность посещения этого канала.

Тристан Харрис, бывший дизайнер Google, даже рекомендует перевод телефона в режим оттенков серогокоторый притупляет яркие цвета, призванные привлечь вас. Розен говорит, что он не исследовал эффективность этого популярного совета, но его коллега надеется, что скоро это сделает.

Чтобы попробовать это самостоятельно на iPhone, перейдите по ссылке Настройки > Доступность > Ярлык специальных возможностей и коснитесь Цветные фильтры. Затем вы можете трижды коснуться значка боковая кнопка (или Кнопка «Домой» если он у вас есть) и нажмите Цветные фильтры для включения и выключения оттенков серого. На Android этот процесс может отличаться от телефона к телефону, но эти инструкции должен указать вам правильное направление.

Наконец, если вы тот человек, который хорошо реагирует на внутренний диалог, попробуйте использовать один из этих обои на экран блокировки которые пытаются убедить вас убери свой телефон. Когда вы просто открываете телефон, чтобы «отметиться», экран блокировки напомнит вам, что за ним, вероятно, нет ничего важного — кроме нескольких бессмысленных лайков в Facebook — и что знания могут быть очень полезными.