Как вылечить зависимость от смартфона

Эта история была обновлена. Первоначально он был опубликован 26 октября 2017 г.

Измените свои привычки

В зависимости от вашего распорядка дня, вы, вероятно, привыкли проверять свой телефон в определенное время в течение дня. Осознав эти привычные рефлексы и приняв меры по их изменению, вы сможете сократить время, проведенное за телефоном. Подумайте о том, чтобы перенимать эти привычки по одной, постепенно отказываясь от карманного компаньона.

Начинайте с самого начала и конца дня. Исследования показывают, что наличие телефона в спальне может ухудшить качество сна и самочувствие. Вместо того, чтобы носить его с собой, оставьте его заряжаться на ночь на кухне или в гостиной. Боитесь проснуться вовремя? Вы всегда можете инвестировать в дешевый будильник вместо того, чтобы рассчитывать на то, что телефон вытащит вас из постели.

Многие люди начинают свое утро с первого проверяю свои телефоны. Итак, ваш следующий шаг — выполнить утреннюю рутину, не поддаваясь этому искушению. Дайте себе время позавтракать и подготовиться к новому дню, прежде чем погрузиться в водоворот электронных писем, твитов и постов в Instagram, которые возникли за ночь.

После того, как вы идете в школу или на работу, вы, вероятно, продолжаете смотреть на свой телефон в течение дня. Одно исследование показало, что за один день средний американец проверяет свой телефон 46 раз. Чтобы сократить это число, вам придется контролировать время, когда ваш телефон может вас отвлекать и прерывать.

Запланируйте выключение звука на телефоне в определенные промежутки времени на работе, во время еды с семьей и даже во время просмотра телевизора. Если вы склонны держать телефон под рукой — в кармане, на столе или на столе — прячьте его в сумке, ящике или в другой комнате на определенное время в течение дня. Речь идет не только о том, чтобы держать ваше устройство вне поля зрения и мыслей: одно исследование показало, что простое физическое присутствие вашего телефона может притупить свои когнитивные навыки.

(По теме: доказано, что эти методы улучшают определенные когнитивные функции)

Дома еще один способ установить границы использования телефона — создать простые правила этикета и попросить членов семьи или соседей по комнате помочь вам следовать им. Это может означать, что вы никогда не проверите свой телефон после 23:00, в воскресенье утром или когда с вами в комнате находится кто-то еще. Как и в случае с любым другим типом изменения поведения, начните с небольшой, достижимой практики, которую вы сможете продолжать выполнять.

Перенастройте свой телефон

Если ваша электронная почта, текстовые сообщения и приложения социальных сетей пингуют вас каждый раз, когда приходит уведомление, вы потеряли контроль над своим днем: ваш распорядок дня теперь зависит не от вашего расписания, а от того, что происходит в WhatsApp, Twitter или Facebook. .

Так не должно быть: Android и iOS, а также сами отдельные приложения, имеют настройки, позволяющие ограничить поток оповещений, гудков и звуковых звонков. На самом базовом уровне вы можете полностью выключать телефон на определенные промежутки времени. Или вы можете перевести его в беззвучный режим, чтобы уведомления по-прежнему появлялись, но не отвлекали вас слишком сильно. Другой вариант — режим полета, который отключает сетевое соединение. Эффект аналогичен выключению телефона, но выключение этого режима занимает меньше времени, чем ожидание повторного включения телефона.

Чтобы заранее установить периоды отсутствия телефона, воспользуйтесь режимом «Не беспокоить». Вы можете найти его в приложении «Настройки» на iOS и Android (где режим отображается под Звук и вибрация заголовок). Это позволяет вам выбрать определенное время суток, когда уведомления все еще могут приходить, но без звука или вибрации.

Помимо настроек всего телефона, обратите внимание на ваши отдельные приложения. Например, в Facebook вы можете получить доступ к настройкам, нажав значок значок стрелки вниз в правом верхнем углу. Затем выберите, какие типы событий будут генерировать уведомления: например, вы можете выбрать получать оповещения, когда вас отмечают на фотографиях, но не каждый раз, когда ваши друзья создают новые публикации.

Большинство других приложений, особенно из категорий социальных сетей, обмена мгновенными сообщениями и электронной почты, будут иметь аналогичные параметры, которые вы можете настроить. Вы также можете включить или отключить оповещения для определенных приложений в настройках вашего телефона: просто откройте Приложения и уведомления в настройках Android или Уведомления в настройках iOS.

(Связано: пришло время переосмыслить, сколько уведомлений показывает ваш телефон)

Если вы хотите пойти дальше, подумайте об удалении как можно большего количества приложений и возврате вашего телефона к основам. Вам действительно нужно проверять электронную почту, когда вы находитесь вдали от ноутбука? Можете ли вы жить без постоянного потока твитов на вашем телефоне? У большинства ваших приложений есть соответствующие веб-сайты, к которым вы можете получить доступ со своего компьютера, поэтому вы не будете полностью отрезать себя, удалив их. Вы просто будете тратить меньше времени, глядя на свой телефон.

Установите приложения, помогающие избавиться от зависимости

Как ни странно, вы можете сократить использование телефона, установив определенные приложения. Мы не можем описать их все здесь, но можем порекомендовать некоторые, которые привлекли наше внимание.

Чеки

Это приложение просто собирает данные об использовании вашего телефона, показывая, сколько раз вы разблокируете телефон за день, и записывая это поведение с течением времени. Если вы хотите постепенно сократить время использования смартфона с помощью некоторых методов, которые мы упомянули выше, Checky может эффективно отслеживать ваш прогресс.

Чеки бесплатно для Андроид и iOS.

AppDetox

Чтобы отучить вас от телефона, этот инструмент позволяет вам устанавливать ограничения на время, которое вы проводите в отдельных приложениях. Для любого приложения на вашем телефоне вы можете просмотреть статистику того, как часто вы в него заходите, а затем установить правила ежедневного использования: AppDetox может контролировать, в какое время суток вам разрешено открывать приложение и сколько раз вы можете это сделать. запустите его или и то, и другое.

AppDetox бесплатно для Андроид.

Флипд

Как и AppDetox, Flipd фокусируется на блокировке доступа к определенным приложениям на определенный период времени. Если вам не хватает силы воли, чтобы самостоятельно держаться подальше от телефона, приложение может вам помочь. Премиум-функции начинаются с 6 долларов, и если вы заплатите за них, приложение увеличит время блокировки и позволит вам отслеживать использование телефона с течением времени.

Флипд бесплатно для Андроид и iOS.

Лес

В этом приложении используется несколько иной подход: оно геймифизирует процесс, отвлекая вас от отвлекающих факторов, связанных с телефоном. В этой программе вы сажаете семя, которое в конечном итоге вырастает в дерево, пока вы не выходите из приложения. Если вы откажетесь от леса в период роста, например, чтобы проверить Facebook или поиграть в любимую игру, дерево погибнет. Это звучит бесполезно, но на самом деле это очень эффективный и почти мирный способ избежать соблазнов других телефонных приложений. В бесплатной версии есть реклама, но вы можете приобрести дополнительные услуги по цене от 1 доллара на Android и 2 доллара на iOS.

Лес бесплатно с рекламой для Андроид и iOS.

Выиграйте праздники с помощью путеводителей по подаркам PopSci

Делать покупки для кого-нибудь? Рекомендации команды PopSci по подаркам к праздникам означают, что вам никогда не придется покупать еще одну подарочную карту в последнюю минуту.